Une alimentation équilibrée, c'est quoi?

• C'est une alimentation apportant:

15 % de protéines (viandes maigres, laitages) qui ont un rôle dans le renouvellement des tissus de l'organisme et compensent les pertes en acides aminés chez le coureur de fond.

25 % de lipides (beurre, huile, jaune d'oeuf) qui ont un rôle de réserve énergétique majeur et sont directement ou indirectement utilisables pendant l'effort.

60% de glucides (sucres, pâtes, féculents) qui ont un rôle énergétique majeur et sont directement ou indirectement utilisables pendant l'effort.

• Comment composer un repas équilibré?

Le jeu des 421

Dès 1965, le Dr Greff a proposé une formule simple et encore valide aujourd'hui, dite des "421 GLP". Il s'agit de composer son repas avec:

4 portions glucides (G)

* une crudité (salade)

* un légume cuit

* un glucide lent (pain)

* un glucide rapide (sorbet)

2 portions protides (P)

* un protide lacté (fromage)

* un protide non lacté (viande)

1 portion lipides (L)

* moitié d'origine animale (beurre), moitié d'origine végétale (huile)

Le coureur de fond doit privilégier des portions glucidiques consistantes et en particulier les sucres lents plus complexes (pâtes).

Pâtes et céréales

• Les pâtes, les meilleures amies du coureur.

* Les pâtes représentent un aliment faiblement calorique (300 g de pâtes crues représentent 376 calories).

* Riches en glucides (300 g de pâtes contiennent 76 g de glucides contre 14,8 g de protides et 1,2 g de lipides).

* Riches en oligo-éléments (vitamines B1 B2, acide folique et sels minéraux).

* Riches en eau.

• Pourquoi sont-elles intéressantes pour le sportif?

* Lors de la digestion des pâtes, le glucose se libère lentement et sans à-coup, d'où un taux longtemps stable de glucose dans le sang, permettant de nourrir le muscle.

* Les sucres complexes sont stockés dans le foie et le muscle sous forme de glycogène qui servira de réserve en vue d'un effort prolongé.

* La richesse en eau et sels minéraux assure la bonne hydratation et le bon équilibre indispensable au sportif.

* Les céréales et les féculents apportent principalement des sucres complexes (en particulier l'amidon), mais aussi des protéines végétales, des fibres, de la vitamine B et des sels minéraux.

Les céréales complètes sont plus riches en minéraux, vitamines et fibres, tout comme les féculents qui apportent en plus des protéines végétales.

• Quelques équivalences caloriques:

50 g de pain soit 1/4 de baguette = 4 biscottes ou 40 g de riz ou 40 g de pâtes crues ou 40 g de légumes secs ou 150 g de pommes de terre crues.

L'astuce du coach Il existe aujourd'hui des barres de céréales permettant de constituer un apport de glucides complexes pour des efforts de longue durée. A prendre environ 3heures avant l'effort.