La technique d'étirements appelée aussi stretching constitue un élément fondamental dans la prévention des blessures et l'amélioration de vos performances. Sur le plan mécanique, le muscle a deux composantes: la première est dite contractile, la seconde élastique.

 

la course à pied induit une activité musculaire localisée essentiellement au niveau des membres inférieurs. Ce surcroît de travail entraîne un déséquilibre se traduisant par des contractions sur un muscle, un groupe ou une chaîne musculaire.

En agissant davantage sur la composante élastique, le travail d'étirements visera à rétablir l'équilibre musculaire et à soulager les tensions.

 

Pratiqué après l'effort, le stretching permet de libérer les tensions, relâcher les muscles. Il facilite ainsi l'élimination des déchets (acide lactique produit par la contraction musculaire).

 

Les étirements actifs se pratiquent avant l'entraînement ou la course ils visent à préparer les muscles à l'effort.

Les étirements passifs se pratiquent après la course: ils consistent à relâcher les muscles.

 

Le conseil d'Olive: Pour être efficace, chaque étirement doit durer entre 8 et 15 secondespour les étirements actifs et environ 27 secondes pour les étirements passifs. Pratiquez-les lentement en vous concentrant sur les muscles étirés. Ainsi, vous deviendrez souple comme Eddy!

 

L'astuce du coach pour mieux s'étirer

1 - Ne jamais étirer un muscle à froid.

2 - Les étirements doivent toujours être indolores.

3 - Les mouvements sont toujours progressifs, sans temps de ressort.

4 - Pensez à étirer à la suite des muscles ayant une action opposée.

5 - Expirez lors de l'extension.

6 - Profitez de l'étirement pour vous hydrater.

7 - Etirez un groupe musculaire de manière symétrique.

 

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Voici quelques exemples d'étirements de base. Ces étirements sont mis à titre d'exemple si vous désirez étirer un zone bien spécifique, mais ne sont pas présentés comme pour une séance de stretching.

 

Etirements des membres inférieurs
Etirements des membres supérieurs
Etirement des chaines musculaires

 

Etirement des membres inférieurs  
  • Etirement du psoas

Cherchez à allonger votre corps en repoussant le plus loin possible l'extrémité de vos pieds et de vos mains à droite, la main gauche maintient le genoux fléchi contre le thorax.
  • Etirement des ischios-jambiers

Partez de la position de départ genoux demi-fléchis, tendez les jambes à partir des genoux en maintenant l'axe tête/tronc sur le même plan
  • Etirement des adducteurs de la hanche

Saisissez les chevilles avec les mains pour les rapprocher du bassin. Appuyez doucement et progressivement sur les genoux avec les coudes en penchant simplement le buste en avant.
  • Etirement des abducteurs de la hanche

En position assise stable, tirez la cuisse vers le thorax à l'aide du coude opposé qui enveloppe le genoux. Exercice à répéter alternativement à droite puis à gauche.
  • Etirement des tendons d'achille et des muscles des mollets.

L'idéal edt de réaliser ce mouvement sur le bord d'un trottoir ou d'un support de 10 cm, à l'ancienne. L'un des piedsest surélévé d'environ 10 cm. Laisser doucement reposer le poids du corps sur la jambe bien rendue e étirant les muscles des mollets et le tendon d'achille. Exercice à répéter alternativement à droite puis à gauche.
  • Etirement des péroniers latéraux

A partir de cette position: cheville tendue, ramenez la cheville vers le tronc
  • Etirement des quadriceps

Posez les mains au sol, placez lz bassin en arrière (rétroversion). Et décollez les fesses des talons.
  • Etirement d'une chaine musculaire postérieure

Adaptez la position ci-contre: le corps s'incline lentement tandis que les genoux restent parfaitement tendus. Veuillez à conserver le dos plat.
Etirement des membres supérieurs  
  • Etirement en inclinaison latérale du tronc

A partir de la position de départ, inclinez le tronc vers la gauche. Exercice à répéter alternativement à gauche puis à droite.
  • Etirement du triceps brachial

Poussez votre coude vers le haut en conservant le pied opposé bien fixé au sol
  • Etirement de la colonne vertébrale n°1

Ramenez les genoux vers le visage en vous aidant des bras, sans décoller les fesses. La tête reste dans l'axe de la colonne vertébrale.
  • Etirement de la colonne vertébrale n°2

En position à genoux, tirez les fesses vers l'arrière tandis que vos mains restent ancrées au sol. Veuillez conserver l'axe tronc/tête/bras dans le même plan.
Etirements des chaînes musculaires.  
  • Etirement dela chaîne antéro-latérale

A partir de la position de départ, poussez simultanément le genoux et le coude en directions opposées. Exercice à effectuer alternativement à gauche et à droite.
  • Etirement de la chaîne postéro-latérale

Les fesses sont en contact avec le sol, le genoux gauche replié et dirigé par la main droite vers le coté opposé, tandis que le membre supérieus gauche reste en contact avec le sol
  • Etirement de la chaînepostétieure en position couchée, pieds reposant contre un mur

C'est aussi une position de relaxation pour terminer votre séance d'étirements.
  • Etirement de la chaîne postérieure en position debout.

A chaque expiration, poussez simultanément les deux pieds et les deux mains "dans le sol".