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| Foot 30' | Footing 30 minutes |
| (R=4') | Récupération = 4 minutes |
| étir | Étirements |
| renfor | Renforcement |
| 3X4' actives | 3 fois 4 minutes à allure soutenue |
| PPG | Préparation Physique Générale (bondissements, lattes, abdos, coordination, détente. |
| Muscu | Musculation |
| 100m DA | 100m déroulé actif |
| 80m ACC | 80m Accélération |
| 50m AF | 50m A Fond |
| allure soutenue | Moins rapide que l'allure cross, elle permet de tenir 10' ou plus sans être dans le rouge. |
| 8X100m en vagues | faire des vagues, c'est courir par exemple 18'' et récupérer 18'' avant de repartir (temps de course = temps de récupération |
| lignes droites | on court 100m sur piste ou en nature (terrain stable) en déroulé actif. La récupération se fait sur le retour en trottinant doucement. |
