---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Objectif: Yvelines de 10 Km aux
Mureaux en octobre
Olive et Lolo s'entrainent presque
tous les jours, Eddy 4X par semaine, Paulo 2X, JB 1X, et
Francois fait du sprint
Plan
d'entraînement:
| Mercredi 13: 60'F-Etir-Renfor |
| Vendredi 15: 40'F-Etir-6x100m en
côtes(1')-Récup |
| Dimanche 17:
30'F-Etir-2x8x30''/30''-(4')-8'F-Etir |
| Mercredi 20: Séance PPG/Muscu |
| Vendredi 22: 30'F+3x6'(3')+8'F-Etir |
| Dimanche 24: 60'F-Etir-Renfor |
| Mercredi 27: Séance PPG/Muscu |
| Vendredi 29: 50'F-Etir-Renfor |
Séances:
| Dimanche 10 |
Paulo, JB et Eddy |
45' footing avec 3X2' en déroulés à partir
des 30'. |
| Mardi 12 |
Lolo, Olive et Eddy |
30' footing, 15' étirements, PPG et abdos,
pompes, gainages sans forcer (reprise) |
| Mercredi 13 |
Lolo, Olive, Philou et Eddy |
1h05 de footing. Olive, qui a déjà repris
plus tôt, fait de la muscu. +20' étirements |
| Vendredi 15 |
Lolo, Philou et Eddy |
36' footing, 17' Etir, +6X100m en côtes
(base de 25'', Récup=100m marchés=1'15) + 5'
footing et qques étir. |
| Mardi 19 |
Eddy |
[30'foot+8X30''/30''+4'foot+8X30''/30''+10'foot]=
1 heure de course. +étirs 15' + renforcement:
[3X10 pompes (récup=30'' gainage), 20 abdos, 10X
lever barre 20Kg, 10 pompes, 20 abdos, 10 pompes,
abdos espalier, 10 pompes, 3X20'' avion] |
| Mercredi 20 |
Olive, Lolo, Philou, Francois et Eddy |
3 tours de la salle en foot, étir eschios,
quadriceps; PPG normale, puis travail sur plots
et lattes 3X6' (récup=2'): [Série1.cloche pied,
pied joints, talon fesse, montée genoux, le tout
en zig-zag entre les plots][Série2.passages en
3, en 2, en 1 dans les plots. ][Série3.Passagen
en 1 appuis en alternant plots(écart= 6 pieds)
et lattes (écart de 5 à 9 pieds), travail en
allongeant la foulée. ] + 4X relais avec balle,
+ récup=5' + étir + renforcement: [circuit
bancs de face et de côté; 8 squatts avec 40Kg,
+2X8Xmontée allongé sur le ventre sur banc+8
plesse 60Kg, ] X3 + 10 pompes, + 20 abdos, + 10
pompes, +20 abdos espaliers +10 pompes, +gainage
3X30'' (récup=30'') + circuit banc +
squatts+plesse3X70Kg, +2X90Kg +pompes, +abdos,
+gainage. Entre chaque circuit, un déroulé
tranquille.+10' étir +1.5 litre eau. |
| Vendredi 22 |
Philou, Lolo et Eddy |
fartlek: [30'foot+3X6' actives+10'foot]
étirements, puis pompes, gainage et abdos et eau |
| Dimanche 24 |
JB, Paulo et Eddy |
60' footing, Etirements |
| Mardi 26 |
Lolo, Philou, Francois et Eddy |
10'foot, 4 tours fous, 15' étir, PPG normale
sur 30m, 2X5X200m en 33'' (récup=200m marchés
et 5' entre les séries.); temps: 32''3, 32''8,
32''8, 33''05, 33''04, 5'récup, 32""6,
32''5, 31''9, 32''2, 31''6 +10'foot +étir |
| Mercredi 27 |
Lolo, Olive, Paulo, la Jibe et Eddy |
"vous allez en
chier comme des Russes":20'foot+étir+3Xle
circuit [30m talonfesse, 60m acc, 30m montgée
genoux, 60m ACC, les retours se font en footing.
] puis 5X le circuit: [8Xplesse 100Kg, 6Xsquatts
50Kg, 10X fentes avec 20Kg, 60m déroulé], puis PPG: [cloche pieds en
zig-zag, pied droit puis
gauche, puis pied joints. +3X circuit: [sauts de
crapaud sur 30m, banc 15X de face et 15X de
coté]+10 montés genoux sur banc avec 20Kg sur
les épaules, jambe droite puis gauche +
vagues:8X60m en 12''/12''+ étir. |
| Vendredi 29 |
Lolo, Francois, Paulo, Philou et Eddy |
60' foot, 20' étir. + abdos: [10 pompes, 20
abdos, 10 pompes, abdos espalier, 10 pompes, 20
rameurs] + gainage 3X 45''(récup=1'), +
re-abdos: [10 pompes, 20 abdos, 10 pompes, 20
abdos espaliers, 10 pompes, 3X30''/30'' avion] |
|
Sélectionner un
autre mois
Objectif: Yvelines de 10 Km aux
Mureaux
Olive s'entraine presque tous les
jours, Eddy 4X par semaine, Paulo 2X; François fait du
sprint
Info du mois: Lolo
s'arrache; voici le programme
et les entrainements:
| Dimanche 1er |
Lolo, JB et Eddy |
footing avec fartleck
intégré: [30' foot, 4X2' (Récup=2'), 10' foot]
+ étir |
| Mardi 3 |
olive, Philou, François
et Eddy |
10' foot, 15' étir, PPG à
l'ancienne, séance de 500 m que font Eddy et
Olive: 8X500 en 1'40 (récup=1'15); les temps,
1'38, 1'38, 1'38, 1'38, 1'37, 1'38, 1'36, 1'32.
+10' foot+20'étir |
| Mercredi 4 |
JB & Paulo et Eddy |
35' foot, 15' étir, PPG à
l'ancienne, [abdos, gainage, pendant 30'], 20'
étir poussés. |
| Vendredi 7 |
Paulo et Eddy |
50' foot en accélérant les
10 dernières minutes, 10' PPG à l'ancienne,
20'étir |
| Dimanche 8 |
Paulo, Olive et Pierrot et
Eddy |
5,7 Km de montigny: voir les
résultats dans les news |
| Mardi 10 |
Olive, Philou et Eddy |
25'foot, 5' étir, parcours
training X4:[zig-zag entre plots, 10 pompes, 30
sauts de face, 80m rétrocourse,
10X(accroupi/allonger derrière), 100m:(m.genoux; T.fesses, foulées bondissantes)50m footing,
30Xétir cheville/mollet contre le mur], +4 tours
de 900m en allure plus soutenue, +10X 200m en
37'' (récup=35''), les temps: [39'', 39'', 37'',
37'', 35'', 37'', 36'', 35'', 35'', 30''], +5'
foot, +15'étir |
| Mercredi 11 |
JB et Eddy |
45' foot, 20' étir, 30'
renforcement, gainage, lombaires. |
| Samedi 13 |
Eddy |
1h05 de footing, 10'étir |
| Mardi 17 |
Olive, Philou et Eddy |
10' foot, 5' étir, 6X circuit
900m allure soutenue, à nos pointes: 2X6X200m en
32'' (récups= 35'' et 4' entre les 2 séries).
Les temps: série 1[36''2, 35'', 34''6, 34''7,
34''6, 34''6] (récup=4') série 2[32''6, 32''4,
31''6, 31''6, 31''431''2]+ 10' foot, +5' étir |
| Mercredi 18 |
Paulo, françois qui fait
de la muscu + Eddy |
45' footing, 30' étir
poussés pour préparation 10 bornes dimanche,
20' renforcement, pompes, abdos, gainage. |
| Vendredi 20 |
Paulo et Eddy |
30' foot, PPG à l'ancienne, 12 vagues de 50m
en 10''/10'' et 20' étir, pour la course de
dimanche |
| Dimanche 22 |
Paulo & Olive et Eddy |
Yvelines 10 Km aux Mureaux, : voir les
résultats dans les news |
| Mardi 24 |
Eddy |
40' footing sur pelouse + 15' étir + boisson |
| Mercredi 25 |
Paulo et Eddy |
20' footing + 10' étir + 5' PPG + séance:
4X 1000m en 3'25 (récup = 1'30 trotinée) temps:
3'21, 3'22, 3'21, 3'18. + 10' foot, + 15' étir |
| Vendredi 27 |
Eddy |
Footing avec 30''/30'': 20' footing + 2X8X
30''/30'' + 10' foot + 20' étir + 10'
abdos/gainage |
| Samedi 28 |
Eddy |
1h10 footing + étir |
| lundi 30 |
Eddy |
Séance côtes: 30' foot+ 10' étir + 2-3
accélérations + 7X25'' en côte (25'' par
côte.) + 10' foot + étir |
| Mardi 31 |
Eddy |
footin long; 50' foot + 20' étir + abdos à
l'ancienne |
|
Sélectionner un
autre mois
Nous voilà arrivés
en hiver. JB a sorti le bonnet et Pierrot ne quitte plus
ses moufles. S'il est vrai que s'entraîner dans les
frimous de l'hiver n'est pas une sinécure, c'est aussi
la période de l'année où le travail sera le plus dur,
ingrat, mais nécessairement récompensé en février et
en juin. A ce titre, il est fortement recommandé de
veiller à sa personne, et de se bichonner: beaucoup
d'eau (2litres par jour), des fruits en pagaille, une
cure de vitamines, des gros dodos, de douillets
vêtements et beaucoup d'ardeur et d'enthousiasme dans la
pratique sportive.
Objectif: 5 novembre, cross de
Saint-Quentin en Yvelines; 19 novembre, cross de la RATP;
25 novembre, cross de Chaville;
Pour connaitre nos perfs, consultez
les NEWS!
Olive s'entraine presque tous les
jours (puis blessé), Eddy 4X par semaine, et Paulo 2X,
Lolo et Frenchie?
Plan
d'entraînement:
| Vendredi 24: 40' F-Etir-6 abdos-6
lombaires |
| Dimanche 26: 60'F-Etir |
| Mardi 28: séance piste |
| Mercredi 29: PPG |
Séances:
| Jeudi 2 |
Eddy |
foot-fartleck: (45'): 20' foot + 8' actives +
4' foot + 6' actives + 3' foot + 4' actives + 10'
foot + 15' étirements. |
| Vendredi 3 |
Eddy |
50' footing + 20' étir |
| Dimanche 5 |
Lolo, Olive, Philou et Eddy |
Résultats dans les NEWS |
| Mardi 7 |
Olive et Eddy |
10' foot + 6X tour de 900m allure modérée +
5' étir + 1 DA + 2 ACC +3X 3X300m en 54''-55'' (récup = 45'' et 4' entre les séries); temps:
52'', 54'', 55''-54'', 54'', 54''-54'', 54'',
53''. + étirements pendant 20 ' |
| Mercredi 8 |
Eddy |
45' foot, avec ACC dans les 7 dernières
minutes + 25' étir + 30' abdos à l'ancienne |
| Vendredi 10 |
Eddy |
20' foot + 10' étir + 5' PPG + 3X 1000 en 3'
25; temps: 3'19, 3'21, 3'24 (récup = 1'30) + 10'
foot + 25' étir |
| Samedi 11 |
Eddy |
1 h foot + étir |
| Mardi 14 |
Eddy |
5' foot, 4 tours de 900m à allure soutenue
(=4' au kilo), 5' étir, 8X600m en 1'16'' (R=1')
temps: 1'12, 1'18, 1'15, 1'15, 1'15, 1'15, 1'14,
1'13. + 10' footing + étirements 20' |
| Mercredi 15 |
Lolo et Eddy |
40' footing lent + 20' étir + eau |
| Vendredi 17 |
Paulo, Lolo et Eddy |
30' footing, 10X100m lignes droites de 18''
à 13'' + 10' foot + 20' étir |
| Dimanche 19 |
Paulo, Eddy, Marie-Astrid |
Cross de la RATP Voir les NEWS |
| Du 19 au 23 |
|
REPOS |
| Vendredi 24 |
François, Lolo, Paulo, Eddy |
45' footing, 25' étirements, 20' renfor.
Lolo et Frenchie font 2H de muscu |
| Dimanche 26 |
Lolo, Cedric, Berti, Pasal, Eddy |
Footing au Vaux de Cernay: 52' footing, 20
dernières minutes au seuil. 10' étir |
| Mardi 28 |
Eddy |
20' foot + étir 10' + 1 DT + 2 DA + circuit:
[400m en 1' 15 ( au lieu de 1' 20)+900m allure
cross (circuit) + 800m en 3' + 900 m allure cross
+ 800m en 2'54 (au lieu de 3') + 900m allure
cross + 800m en 2'55 (au lieu de 3')] + 15'
footing lent + 20' étir poussés |
| Mercredi 29 |
Eddy, Jib, Lolo |
8' foot + 10 vagues en 12'' + 20' PPG sur
plots (18 plots, 5 pas 1/2) + 5 passages en 2 + 8
passages en 1 + 5' récup + 5X60m à fond + 10
vagues en 12'' + 15' étir |
| Vendredi 30 |
Paulo, Lolo, Kévin |
20' foot+ 3X8' actives (récup=4') + 20'
footing + 20' étirements + 5' renforcement |
|
Sélectionner un
autre mois
Objectif: Cross du Figaro-Corrida d'Issy-Corrida de Houilles
Olive Blessé, Eddy s'entraine 4X
par semaine, Paulo 2X; François, Lolo et Kévin.
Plan
d'entraînement:
| Vendredi 1er: 20'
F-3X8'acrives(4')-10'F-étir |
| Dimanche 3: 30'F-Etri-15'PPG en
côte-6X100m en côte AF (2')-recup-etir |
| Mardi 5: séance piste |
| Mercredi 6: PPG |
| Vendredi 8: 40' F-Etir |
| Dimanche 10: Figaro 6Km (TARIF!) |
| Mardi 12: Séance piste (récup) |
| Mercredi 13: 30' F-15'Etir-PPG sur 40m
(20')-10abdos-8 lombaires-6C15 rotateurs à 15Kg |
| Vendredi 15: 60'F-Etir-6abdos/6lombaires |
| Dimanche 17: 20' F-Etir-3C100m DA
(1')-5circuits côte (3') allure
cross-récup-Etir |
| Mercredi 20: 20' F-3X3'
actives(1'30)-15'F-Etir-10abdos |
| Vendredi 22: PPG |
| Samedi 23: 20'F-Etir-6 côtes-10X300m à
90% (1')-3 tours fous-Etir +40' F Etir
|
| Dimanche 24: 20'F-Etir 10'-PPG côtes
(sur 40m pdt 15') 8X30'' en côte 90%
(2')-10'F-Etir |
| Mardi 26: 20'F- Etir-6côtes-800m 85%
(1'30)+400m 100% (4') X3-10'F-Etir +45'F-Etir (renfor)
|
| Mercredi 27:
20'F-3X6'actives(2')-8'F-Etir +12'F-Etir-Muscu
Jambes-Renfor
|
| Jeudi 28: 50'F-Etir (matin) |
| Vendredi 29: 20'F-Etir-6 côtes-3X2000m
en 6'40(5')-Etir +40'F-Etir(renfor)
|
| Samedi 20: PPG |
| Dimanche 31: 20'F-Etir 10'-PPG10'
côte-10X1' en côte à 80% (pas dans le rouge!)
(descente marchée=récup)'10'F-Etir |
Séances:
| Dimanche 3 |
Eddy |
30' foot + 10' étirements + 15' PPG en côte
+ 6X 100m en côte (=25'') + 25' footing + 20'
étir |
| Mardi 5 |
Eddy, Kévin |
15' foot + étir + 3acc + parcours changement
de rythme: [400m en 1'11 + 900m foot + 1800m
allure cross + 900m récup + 900m allure cross +
900 m récup + 600m en 1'52 + 900 m récup + 400m
en 1'08] + 15' footing + étir |
| Mercredi 6 |
Paulo, Eddy |
6' foot+ 10 vagues en 12'' + 15' étir +
circuit: [20 bances zig-zag + 20 bancs de face +
sauts de crapaud dans le sable + multibonds dans
sable + 6 squatts 60Kg + 6 plesse 100Kg]X5 +10
vagues en 12'' + 20' étir poussés |
| Vendredi 8 |
Paulo, Eddy |
30' foot + 8X 100m progressifs (de 17'' à
13'') + 10' foot + étir poussés |
| Dimanche 10 |
Paulo, Eddy, Marie-Astrid |
Cross du Figaro Consultez les NEWS! |
| Mardi 12 |
Eddy |
45' footing (récup) + 20' étir + 30' renfor |
| Mercredi 13 |
Lolo, François, Eddy |
30' foot + 10' étir + 20' PPG poussée et
intensive sur 40m + 4 X circuit: [8 demi plesses
à 80 Kg + 6 squatts à 40Kg + sauts de crapaud
dans le sable + 1 DA sur 60 m] + 2 X circuit:[30m
montée genoux puis acc jusqu'aux 60m, + idem
avec départ talon fesses] + 6' footing + 10'
étir |
| Vendredi 15 |
Eddy |
20' foot + 10' étir + 15' PPG + 5X2'
actives, circuit avec côtes et relances(récup=2') + 20' foot + 20' étir |
| Mercredi 20 |
Eddy |
20' foot + 10' étir + 10' PPG + 3X3'
actives, (circuit sur herbe avec buttes
techniques, et une côte de 30m) (récup=1'30) +
15' foot + étir + 30' abdos |
| Vendredi 22 |
Eddy |
6' foot + 10X60m 12''/12'' vagues + 15' étir
+ PPG (18 cônes/5pieds): PPG classique 12'
(active et intensive) + 4 X[20 bancs zig zag + 20
bancs de face] + cônes: 4 passages en 3, 5 en 2,
6 en 1 + 5X50m sprint (à fond) (récup=1'30) +
12 X 60m vagues (12''/12'') +20' étir |
| Samedi 23 |
Eddy |
20' foot + 10' étir + 6 côtes en Déroulé
moyen puis acc + 10 X 300m en 54'' (récup=1') +
3 tours fous + étir 20' |
| Dimanche 24 |
Eddy |
25' foot + étirs 10' +PPG en côte sur 40m
pdt 15' + 8X30'' en côte à 90% (récup=2') +
25' footing + étir 20' |
| Mardi 26 |
Eddy |
20' foot + étirements + PPG 10' + 3 X[800 m
en 2'40 (récup=1'30) + 400 m en 1'11
(récup=4')]; temps des 800: 2'37, 2'38, 2'37;
temps des 400: 1'10, 1'08, 1'12; + 10' foot +
étir 20' |
| Jeudi 28 |
Eddy |
20' foot + 3X6' actives (récup=2') + 8' foot
+ étir 20' |
| Vendredi 29 |
Eddy |
Matin: 50' de renforcement: 10'
échauff + 3 X 10' abdos/pompes/gainage
(récup=5') A-Midi: 20' vélo +3 ACC + 3
X 2000m en 6'40 (séance foirée); temps: 1600m
en 5'23 (+3'') , 1200m en 4' 23 (+3'') , 1600m en
5'27 (+7''); + 20' vélo + étir 20'
|
| Samedi 30 |
Eddy |
Séance PPG: 20' foot + 15' étir + 3 X8' PPG
( récup=2') (petits pas, allongés, rétro, MG,
TF, pas chassés...; Multibons 3X50m,
demi-crapauds, crapauds, extension,
french-cancan...; 3X8 fentes, ......) +
(récup=5' foot) + 5X 50m sprint ( récup = 2') +
10' foot + étir 20' |
| Dimanche 31 |
Eddy |
20' foot + Etir 10' en côte + 10X 1' en
côte à 80% (pas dans le rouge!) (récup =
descente en footing) + 10' foot + Etir 20' |
|
Sélectionner un
autre mois
Objectif: Championnats de cross:
Yvelines le 7 et Lifa ouest le 21
Olive s'entraîne 1 X par semaine,
Eddy s'entraine 4X par semaine, Paulo 2X; François, Lolo
et Kévin.
Plan
d'entraînement:
| Mardi2: 20'F-Etir 10'-PPG 15'-10X400m en
1'12 (1')-3 tours fous- Etir ou:
20'F-Etir-PPG 15'-2X8X30''/30'' (3')-10'F-Etir
|
| Mercredi 3: PPG/Vitesse |
| Vendredi 5: 30'F-Etir-6X100m en 17''/16''
(1')-Etir |
| Dimanche 7: cross Yvelines 7 km Issou |
| Lundi 8: PPG-Renfor |
| Mardi 9: Piste |
| Mercredi 10: PPG |
| Vendredi 12: 20'F-10'Etir-6 côtes DA-3X2000
en 6'40 (3')-10'F-Etir |
| Dimanche 14: 20'F-10'Etir-PPG en
côte(30m/12')- 5 circuits côtes
(1'30)'récup-étir |
| Mardi 16: Piste |
| Mercredi 17: PPG |
| Vendredi 19: 20'F- 10' Etir-8 côtes
ACC-5X200m (2en 30'', 2 en 29'', 1 en 28'')
(1'30)-10'F-etir 15' |
| Dimanche 21: Lifa Ouest (Cergy) |
| Mardi 23: 6'F-12X60 vagues
(14''-13''-12'')-Etir 15'-PPG 15'-3X6'act
(2')-10X60 vagues 12''/12''-Etir |
| Mercredi 24: PPG |
| Vendredi 26: 20' F-Etir 10'-8 côtes (4
ACC)-4X1500m 85% (3')-10'F-Etir |
| Dimanche 28: 20'F-Etir 10'-PPG 15' en
côte-côtes: 1'30 80% (1'30) 1' 90% (1'30) 30''
100% (1'30) X3-10'F-Etir |
| Mardi 30: 20'F-Etir 10'-6X100m
(17''-16''-15'')- 800m 90% (1'30) 400m 100% (3')
X3 - 3 tpurs fous-etir |
| Mercredi 31: PPG |
Séances:
| Mercredi 3 |
Eddy |
20' foot + 10' étir + 5' PPG + 6 côtes (4
en DT + 2 en DA) + 10 X 400m en 1' 12'' (1') +
15' foot + 20' étir; temps des 400m: le premier
en 1'15, puis le reste entre 1'12'' et 1'13''. |
| Vendredi 5 |
Eddy, Lolo, François |
30' F + 15' étir + sur 60m : 2 en 13; 4 en
12; 2 en 9-10 + 20' étir poussés |
| Dimanche 7 |
Eddy, Lolo, Paulo, Kévin |
Championnat des Yvelines de cross. Résultats
dans les NEWS!
(Cliquez dessus) |
| Lundi 8 |
Eddy, Lolo, Kévin, François |
30' F + 15' étir + Travail sur plots (18, 5
pieds) : 4 passages en 3, 5 en 2, 6 en 1, retours
en Talon-Fesse (R=1'30) + 12' PPG classic entre
les plots + 2X [départ TF sur 30m puis à fond
jusqu'au 60m + idem départ MG] + 12 vagues
12''/12'' sur 60m + 15' étir |
| Mercredi 10 |
Eddy |
6' foot + sur 60m 2 vagues en 14'', 2 en 13,
8en 12 + 10' étir + 12' PPG intense sur 50m + 5X
circuit: [20 bancs zig-zag + 4 squatts 70 Kg +
60m DA + 20 bancs de face + sauts de crapaud ds
le sable de la longueur + 20m en fente] (r=2') +
12 vagues en 12''/12'' sur 60m + 20' étir |
| Vendredi 12 |
Kévin, Lolo et Eddy |
20' F + 10' étir + PPG rapides + 6 côtes (4
en déroulé, 2 en ACC) + 3 X 2000m en 6'40 =85%
VMA (3') Temps eddy: 6'48, 6'56, 7'02 (conditions
difficiles) + 10' F + 10' Etir |
| Dimanche 14 |
Kévin et Eddy |
40' F + 10' étir + 5'PPG + 1 DT + 2 ACC + 5
X circuot cross avec côtes (r=2') temps: 2'40,
2'42, 2'44, 2'42, 2'40 + 30' foot + 10' étir |
| Mardi 16 |
Eddy |
20' foot + 10' étir + 15' PPG + 2 déroulés
+ 2 acc + 4 X 600m en 1'51 (95%VMA) (3') + 10'
foot + 10' étir |
| Mercredi 17 |
Eddy |
6' foot + 12 vagues; 2en 14'', 2 en 13'', 8
en 12'' + 10' étir + (18 cônes, 5 pieds) 4
passages en 3(r= talon fesse), 5en 2 (r= talon
fesse), 6 en 1(r= marché) + circuit : [8 presse
100Kg + 20 bancs de face + crapaud sable + 50 m
multibonds + 20 bans zig zag]X6 (1'30) + sprint :
5X50m a fond (1') + 8 X 60m vagues 12'' + etir
20' |
| Vendredi 19 |
Eddy |
20' foot + 10' étir + 8 côtes, les 2
dernières en acc + 4 X200 m en 30'' (au lieu de
5 X 200m de 30'' à 28'') + 10' foot + 20' étir |
| Dimanche 21 |
Eddy, Kévin, Lolo... |
Lifa Ouest de cross Cergy-Pontoise Consultez
les NEWS! |
| Mardi 23 |
Lolo, Kévin, Eddy |
6' foot + 12 vagues de 14'' à 12'' + 10'
étir + 15' PPG intense + 2 DT + 2 ACC + 3 X 6'
actives, sans trop pousser + 10' foot + 15' étir |
| Mercredi 24 |
Lolo et Eddy |
1h10 de footing, avec, à partir de 30': 8'
actives (3') 6' actives (3'), 4' actives .
Circuits avec côtes virages, relances.
>>au lieu d'une séance de PPG (fatigué) |
| Vendredi 26 |
|
Repos car fatigue générale |
| Dimanche 28 |
Kévin et Eddy |
20' foot + 10' étir + 15' PPg en côte + 2
Déroulés + 2 acc + circuit: [1'30en côte à
80% (1'30) + 1' en côte ) 90% (1'30) + 30'' en
côte à 100% VMA (3')]X3 + 15' foot |
| Mardi 30 |
Kévin et Eddy |
20' F + 10' étir + qques exos de PPG + 4 X
100m de 17'' à 15'' + séance: [800m à 90% =
2'34 (1'30) + 400m à 100% = 1'11 (3')] X3 Temps:
2'34-1'10-2'32-1'10-2'35-1'10 + 10' foot + Etir
20' |
| Mercredi 31 |
Lolo, François et Eddy |
6' F + vagues sur 60 m : 2 en 14'', 2 en
13'', 8 en 12'' + 10' étir + PPG 15' sur 60 m
(retour trotté) + 3 X 60 m actifs rythmés (3')
puis séance: [18 cônes, 5 pieds 1/2: 4 passages
en 3 (TF), 5 en 2 (TF), 6 en 1 (marché)] (2')
[Presse 80Kg X 8 + 20 bancs de face, + crapaud
sable + 20 bancs zig-zag + 50 m multibonds + 50 m
rétrocourse + 60 m actifs rythmés]X5 avec
(1'30° + 10X 60 m vagues 12'' + 20' étir |
|
Sélectionner un
autre mois
Objectif: Championnats de cross: Lifa
le 11 et Championnat de France le 4mars à Grande Synthe
(59)
Olive s'entraîne 1 X par semaine,
Eddy s'entraine 4X par semaine, Kévin2X, François, Lolo
Plan
d'entraînement:
| Vendredi 2: 12X60 vagues-Etir 15'- PPG
15'-3X1000m 90% (3')-8X60 vagues 12''-Etir |
| Dimanche 4: 20'F-Etir-PPG côte 12'- 4X30''
en côte 90% (1') [3'] 4X30'' côte 90%
(1')-10'F-Etir |
| Mardi 6: 20'F-Etir 15'-6X100m
(17''-16''-15'') - 5X200m en 30'' (1') [5']
5X200m en 30'' (1')- 3 tours fous-etir |
| Mercredi 7: PPG |
| Vendredi 9: 30'F-Etir-6X60m ACC
(1'30)-6'F-Etir |
| Dimanche 11: Lifa St Quentin 7 Km |
| Lundi 12: 45'F- Etir 15'-Abdos8/lomb 6 |
| Mardi 13: 20'F-Etir 10'-escalier 12'-10X300m
en 50'' (50'')-3 tours fous-10' etir |
| Jeudi 15: 15'F-10' Etir-15'Escaliers-4X100m
18'' et 17''-6X1000m (3') en 3'18-3'15-3 tours
fous-10' Etir |
| Vendredi 16: 50'F-20'etir-Abdos 8/ lombaires
6 |
| Dimanche 18: 20' F-10'Etir-PPG côtes (50m)
15'-3X20'' côtes à 70%-5 circuits côtes
(3')-10'F-Etir |
| Mardi 20: 12'F-Etir 15'-Escaliers 16'-4X100m
en 17''-10X400m en 1'10 (1')-3 tours fous-Etir
15' |
| Jeudi 22: 15'F-Etir 10'-PPG 15'-4X150m en
26''-3000 10' (5') 2000 6'30'' (5') 1000 3'10-
3tours fous-15' etir |
| Vendredi 23: 50'F-20'Etir-8abdos/6 lombaires |
| Dimanche 25: 20'F-Etir 10'-PPG côtes 30m
12'-3X6' côtes (2')- 10'F-Etir |
| Mardi 27: 20'F-10'Etir-15'Escaliers-120m
21""(1') 150m 23'' (2') X2- 6X500m en
1'30 (1'30) 4 tours fous -etir |
| Mercredi 28: PPG salle |
Séances:
| Vendredi 2 |
Lolo, François et Eddy |
6' foot + vagues sur 60m (2 en 14'' + 2 en
13'' + 8 en 12'') + 10' étir + 15' PPG sur 50m +
2 déroulés + 2 acc + 3 X 1000m à 90% =3'12
(3') Temps: 3'14, 600m en 2'03, 3'24 (séance
ratée) + 10' foot |
| Mardi 6 |
Thomas, Eddy |
20' foot + 10' étir + 6X 100m de 17'' à
15'' + 2X5X200m en 30''(1'30 et 5' entre
séries). Temps: 9 en 30'' pour garder du jus
pour dimanche. + 12' foot + 15' étir |
| Mercredi 7 |
Lolo + Eddy |
6' foot + vagues sur 60m (2 en 14'', 2 en
13'', 8 en 12'') + 10' étir + 3 X 60 déroulés
rythmés + 15' PPG sur 60m tranquille (5')+
[plots, 18, 5pieds 1/2: 4 passages en 3 (TF), 5
en 2 (TF), 6 en 1( marché) ] + 5X 50m a fond
(1'30) + 12 vagues en 12'' sur 60m + 20'
étirements poussés |
| Vendredi 9 |
Lolo + Eddy + François |
20' foot tranquille + vagues sur 60 m (2 en
14, 2 en 13'', 8 en 12'') + 6X60m en 10'' + 3' F
+ 15' étir>>>>>Préparation Lifa |
| Dimanche 11 |
|
1/2 Finale des Championnats de France: Lifa
de cross à St Quentin en Yvelines. Pour les
résultats, allez voir les NEWS! en
cliquant dessus! |
| Lundi 12 |
Eddy |
40' F lent+15' étir |
| Vendredi 16 |
Eddy |
20' F + 10' Etir + 10' PPG + 6X3' actives
(vitesse 3'20 au 1000) (R=3'trottées) + 10' foot
+ 20' Etir |
| Samedi 17 |
Eddy et Marie-Astrid |
55' F + 20' Etir |
| Dimanche 18 |
Eddy |
20' F + 10' étir + 15' PPG en côte sur 50m
+ 3X 20''en côte à 70% + 5 circuit côtes
(=2'40 de course) (r=3') + 20' foot + étirements |
| Lundi 19 |
Eddy, Lolo |
45' F-20' etir-8abdos/6 lombaires |
| Jeudi 22 |
Eddy |
20'F - 10' étir - PPG escalier 12' - 4X100m
ACC + 3X 2000 en 6'40: 6'40, 6'58, 1200 en 4'03 +
10' F + étir |
| Vendredi 23 |
Eddy |
45' F |
| Samedi 24 |
Eddy |
20' F - 15' étir - 8 abdos (10 pompes)/6
lombaires (3 tractions) |
| Dimanche 25 |
Eddy |
20'F - 10' étir - 12' PPG - 3 X 6' circuit
cross/côte (2') +8' F |
| Mardi 27 |
Eddy |
20'F - 10' étir - 12' PPG - [120m en 21''
(1'30) - 150m en 23'' (3')]X2 + 6X500 en 1'30
(1'30): 1'29''5, 1'31, 1'32, 1'35, 1'37. + 10'F +
10' étir |
| Mercredi 28 |
Eddy |
5'F - 12 vagues 14''/13''/12'' + 10' étir -
12'PPG (5') Plots: 4 en 3 (tf), 5 en 2(tf), 6 en
1 sur plots 5 pieds et lattes (amplitude) +10
vagues en 12'' + 15' étir |
|
Sélectionner
un autre mois
Objectif: Saison piste: 1500 - 3000m - 3000 steeple -
5000m
Plan
d'entraînement:
| Vendredi 2: 30'F-Etir-6X100m 18''/17''/16''
(1') Etir 20' |
| Dimanche 4: National Cross 8,3 km |
| Vendredi 9: 30'F-20'Etir-6X100m en 18'' |
| Dimanche 11: 45'F-15'Etir-6X100m côtes 70% |
| Mardi 13: 20'f- -étir - 12' escaliers -
pointes: 3X100m en 19/18/17 - 2X8X200m en 35
(35'') (2') - 12 diagonales - etir |
| Jeudi 15: 12'F - 8 diagonales - etir - ppg
15' - 300m 100% (45'') + 300m 100% (1'15) + 800m
85% (1'30) + 800m 85% (1'15) + 300m 100% (45'') +
300m 100% - 4 tours fous - étir |
| Vendredi 16: 20' F- 5X5' actives- 10' F - 8abdos/6 lombaires |
| Dimanche 18: 20'F- 10' étir- 15' ppg côte- côtes: 3X30''
(2'), 3X20'' (1'30), 3X15'' (1')- 15' F - étir |
| Mardi 20: 15' F- Escaliers- 10' étir- 3X100m en 18''-
10X400 m en 1'10 (1'15) - 8 diagonales - étir |
| Jeudi 22: 12'F- 6 diagonales- etir- ppg 15'- 4X80m acc
(1'15)- 3X200 en 30'' (45'')- 3X1000m à 88% VMA (3'30'')-
3X200m en 30'' (45'')- 3 tours fous- étir |
| Vendredi 23: Séance PPG |
| Dimanche 25: footing long avec fartleck |
Séances:
| Vendredi 2 |
Lolo, Marie-Astrid, François, Eddy |
8'F - vagues: 2 en 14, 2 en 13'', 8 en 12'' +
10' étir - qques ex de PPG sans bondissements -
2 X60m en 13'' - 6X60m en 10'' (retour marché) -
3 tours de salle - 20' étir |
| Dimanche 4 |
Eddy, Marie-Astrid... |
Championnats de France
de Cross - Grande-Synthe résultats dans les NEWS
|
| 5 au 9 |
Eddy |
Coupure: transition cross/piste |
| Vendredi 9 |
Lolo,François, Eddy |
30' F - 15' étir |
| Dimanche 11 |
eddy |
45' F - 5' étir - 6 X 100 m en côte à 70%
(23'') + 8' F + 20' étir - 30' renfor : 6 abdos
(10 pompes)/4 lombaires(4 tractions) + 11'F |
| Mardi 13 |
Eddy, Marie-Astrid |
20'F- 10' étir - 12' escaliers - pointes: 3
X 100m en 19/18/17'' + 8 X 200m en 35'' (35'') X
2 (2'): 1e série: les 5 premiers en 35, puis
34'', 34'', 33'' 2ème série: tous en 34'', le
4è et le dernier en 33''. - 7' F+2 tours fous |
| Jeudi 15 |
Marie-Astrid, Eddy |
12'F- 8diagonales- 10' étir- 12' PPG- ; pointes: 3X100m en
17''- 300m en 49'' (45''), 300m en 53'' (1'15), 800m en 2'38
(1'30), 800m en 2'38 (1'15), 300m en 50'' (45''), 300m en
50''- 1 tour Footing- 4 tours fous- 15' étir >>bonne
séance |
| Vendredi 16 |
Paulo, Eddy |
20'F- 5X5' actives (2'30), les trois dernières avec Paulo.
10'F- 20'étir- 8abdos (10 pompes tous les abdos)/6
lombaires (4 tractions tous les 2 ex)>>Bonne séance |
| Dimanche 18 |
Eddy |
20' F- 10' étir- 12' PPG côte- 3X100m actifs- côtes:
3X30'' polé polé (2'), 3X20'' actifs (1'30), 3X15'' AF (1')-
20' F -5' étir |
| Mardi 20 |
Eddy, Kévin |
20'F- 10' étir- PPG 12' escaliers et pelouse (un peu mou)-
pointes: 3X100m 16'', 17'', 17''- 10X400m (1'15): 1'12, 1'11,
1'10, 1'11, 1'13, 1'15, 1'15, 1'15, 1'15, 1'14.- 10' F - 10'
étir>>séance bof: un peu mou, du mal à trouver
sensations, fatigué. |
| |
|
|
| |
|
|
|
Sélectionner un
autre mois
|
Sélectionner un
autre mois
|
Sélectionner un
autre mois
|
Sélectionner un
autre mois
|
Sélectionner un
autre mois
|
